«انجی گلاسر» در حالی که چهار سال از چرخه میگرن مزمنش می‌گذشت، شغل ویراستاری محتوا را پذیرفت. وی در 26 سالگی مجبور شده بود کارش به عنوان محیط‌بان را رها کند. پس چرا باید به شغلی روی می‌آورد که او را مجبور می‌کرد تمام روز به نور آزاردهنده مانیتور خیره شود؟
وی یاد گرفت برای رفع سردرد ناشی از کار با کامپیوتر چه کارهایی را انجام دهد. شما هم می‌توانید این کار را انجام دهید. یاد بگیرید که چرا نور صفحه نمایش کامپیوتر باعث حملات میگرن می‌شود و برای جلوگیری از آن‌ها چه کارهایی می‌توانید انجام دهید. زمان زیاد نگاه کردن به صفحه نمایش کامپیوتر می‌تواند حملات میگرن و سردرد را تحریک کند.
«دکتر کاتلین دیگر»، متخصص اعصاب و چشم در مرکز چشم جان ای موران دانشگاه یوتا در سالت لیک سیتی و رئیس پیشین انجمن سردرد آمریکا، می‌گوید: «حساسیت به نور اغلب به عنوان یک معیار تشخیصی برای میگرن استفاده می‌شود زیرا بسیار رایج است». وی در مصاحبه‌اش در اجلاس جهانی میگرن 2017 توضیح داد: «همه افرادی که میگرن دارند از نظر بصری حساس‌تر هستند. بنابراین فقط نور نیست، بلکه کنتراست هم مهم است… کرکره‌های ونیزی، سایه‌های هنگام رانندگی در جنگل، چراغ‌های چشمک‌زن. سوسو زدن نور فلورسنت؛ همه این‌ها برای برخی افراد می‌تواند میگرن را تحریک کند».
حتی افرادی که میگرن ندارند نیز ممکن است علائمی مانند سردرد، خشکی چشم و تاری دید را به دلیل گذراندن زمان زیاد پشت صفحه نمایش تجربه کنند. این وضعیت به عنوان خستگی چشم دیجیتال یا سندرم بینایی کامپیوتر شناخته می‌شود و باید برای رفع سردرد ناشی از کار با کامپیوتر چاره‌ای اندیشید.
صفحات نمایش کامپیوتر می‌توانند فشار زیادی بر چشمان شما وارد کنند، به خصوص زمانی که تنظیمات و موقعیت به درستی تنظیم نشده باشند. محافظت از چشمان ما در برابر صفحه‌های نمایش و نور آبی برای چشم‌ها و مغز ما حیاتی است. شهر تکنولوژی فافا ارائه‌دهنده انواع مانیتور مناسب برای افراد دارای میگرن است. تمامی محصولات با گارانتی معتبر در اختیار مشتریان قرار می‌گیرند.
10 نکته برای رفع سردرد ناشی از کار با کامپیوتر
اگر سردرد یا حملات میگرن پس از گذراندن زمان با کامپیوتر برای شما رایج است، باید در مدیریت فضای کاری و میزان قرار گرفتن در معرض صفحه مانیتور پیش‌قدم باشید. در اینجا برخی نکات برای رفع سردرد ناشی از کار با کامپیوتر آورده شده است.
روشنایی صفحه نمایش کامپیوتر خود را متعادل کنید
روشنایی صفحه نمایش کامپیوتر شما باید با روشنایی اطراف آن ترکیب شود. اگر در یک دفتر کم‌نور کار می‌کنید و به یک نمایشگر فوق‌العاده روشن خیره می‌شوید، چشمان شما مجبور می‌شوند با دو محیط کاملاً متضاد سازگار باشند. همانطور که دکتر دیگر توضیح می‌دهد: «بسیاری از افرادی که من می‌بینم دوست دارند در اتاقی با نور متوسط باشند و صفحه نمایش کامپیوترشان از پنجره دور باشد و مطمئناً در دفتر کارشان کرکره ونیزی یا کرکره راه‌راه نداشته باشند.»
نکته کلیدی دیگر برای رفع سردرد ناشی از کار با کامپیوتر این است که فشار چشم را محدود کنید، که می‌تواند منجر به سردرد کامپیوتر شود و میگرن را تشدید کند. دفتر کار شما باید یک فضای کاری با نور مناسب فراهم کند. اگر چنین نیست، کاهش روشنایی صفحه نمایش و سرمایه‌گذاری روی یک چراغ رومیزی را در نظر بگیرید.
برای رفع سردرد ناشی از کار با کامپیوتر؛ نرخ تازه‌سازی مانیتور خود را تنظیم کنید
نرخ تازه‌سازی نشان می‌دهد که صفحه نمایش کامپیوتر شما چند بار در ثانیه تصویر خود را تجدید می‌کند. وقتی نرخ‌ها خیلی پایین تنظیم شده باشند، مانیتورها می‌توانند به طور نامحسوس سوسو بزنند و باعث فشار بیشتر بر چشمان شما شوند. فرکانس نرخ تازه‌سازی بر حسب هرتز اندازه‌گیری می‌شود. برای رفع سردرد ناشی از کار با کامپیوتر و کاهش فشار چشم، باید این نرخ را تا جایی که ممکن است بالا ببرید.
اندازه فونت خود را افزایش دهید
زیاد چشمک می‌زنید؟ نیازی به این کار نیست، زیرا اکثر کامپیوترها به شما اجازه می‌دهند اندازه فونت پیش‌فرض را که می‌بینید تغییر دهید، درست مثل گوشی‌ها. اگر متوجه می‌شوید که برای خواندن متن چشمک می‌زنید یا در پایان روز صورتتان احساس خستگی و فشار می‌کند، ممکن است نیاز به تنظیم اندازه فونت خود داشته باشید. با این کار چشمان شما نیازی به کار سخت برای خواندن نخواهند داشت و خطر سردردهای کامپیوتر کاهش می‌یابد.
فضای کاری خود را به درستی بچینید
قبل از اینکه پشت کامپیوتر خود بنشینید، به نحوه چیدمان میز خود توجه کنید. یک چیدمان اداری مناسب شما را تشویق می‌کند که به راحتی و با آرامش بنشینید بدون اینکه به گردن خود فشار بیاورید و بخواهید بعدها برای رفع سردرد ناشی از کار با کامپیوتر تلاش کنید. محافظت از گردن، به ویژه اگر با سردرد گردنی دست و پنجه نرم می‌کنید، مهم است.
اول، مطمئن شوید که مانیتور کامپیوتر شما مستقیماً جلوی شما قرار دارد تا برای تمرکز مجبور به پیچاندن ستون فقرات خود نباشید. صندلی خود را طوری تنظیم کنید که مستقیماً به صفحه نمایش نگاه کنید.
سپس، مطمئن شوید که مانیتور در سطح چشم قرار دارد تا مجبور به قوز کردن یا فشار آوردن نباشید. مانیتور را در فاصله 50 تا 100 سانتی‌متری از صورت خود قرار دهید. صفحه‌ای که خیلی نزدیک یا خیلی دور باشد می‌تواند منجر به فشار چشم شود. در نهایت، مطمئن شوید که هیچ تابش خیره‌کننده‌ای از منبع نور دیگری روی صفحه شما وجود ندارد.
صاف و راحت بنشینید
چیدمان صحیح فضای کاری، به شما کمک می‌کند در یک وضعیت راحت و صاف بنشینید. سعی کنید در طول روز وضعیت بدن خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که قوز نکرده‌اید. جاذبه به آرامی شانه‌های شما را هنگام نشستن به پایین می‌کشد، که قوز کردن را وسوسه‌انگیز می‌کند، به خصوص در طول ساعت‌های طولانی پشت میز.
علی لاداک، متخصص فیزیوتراپی بالینی در بیمارستان کودکان فیلادلفیا، مطلبی را با بنیاد میگرن آمریکا به اشتراک گذاشت: «[وضعیت بدنی خوب] برای افراد دارای میگرن بسیار مهم است، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که آن‌ها اختلال عملکرد گردن بیشتری نسبت به جمعیت عمومی دارند.»
نور آبی صفحه نمایش خود را فیلتر کنید
آیا تا به حال توجه کرده‌اید که یک صفحه نمایش در یک اتاق تاریک، یک درخشش آبی وهم‌آور ساطع می‌کند؟ آن نور آبی می‌تواند در ریتم شبانه‌روزی طبیعی شما اختلال ایجاد کند و حساسیت به نور را تشدید کند. دکتر رامی بورشتین، استاد بیهوشی در دانشکده پزشکی هاروارد و معاون بخش علوم اعصاب در مرکز پزشکی بث اسرائیل دیکونس در بوستون، کشف کرد که نور آبی به بیماران میگرن آسیب می‌زند؛ حتی به آن‌هایی که نابینا هستند. این کشف این تفکر را تقویت کرد که بخشی از حساسیت به نور در طول حمله میگرن می‌تواند با مسدود کردن نور آبی کاهش یابد.
شما می‌توانید با استفاده از یک فیلتر صفحه نمایش که طول موج‌های آبی را مسدود می‌کند، خطر سردرد ناشی از کامپیوتر را به حداقل برسانید. نرم‌افزاری به نام f.lux به صورت دانلود رایگان برای ویندوز در دسترس است. طبق وبسایت آن، «f.lux صفحه نمایش کامپیوتر شما را همیشه شبیه به اتاقی که در آن هستید، می‌کند.» برخی از کامپیوترها تنظیمات نور شب دارند که می‌توانند در هر زمانی از روز برای کمک به مسدود کردن نور آبی روشن شوند. شما همچنین می‌توانید یک فیلتر فیزیکی بخرید.
عینک‌های فیلترکننده نور آبی یا عینک‌های میگرن را امتحان کنید
شما همچنین می‌توانید از عینک‌های ویژه‌ای استفاده کنید که بخشی از نور آبی صفحه نمایش را مسدود کرده و فشار چشم را کاهش می‌دهد. عینک‌های کامپیوتر در اکثر قیمت‌ها موجود هستند. برای سرمایه‌گذاری بزرگ‌تر با مزایای بیشتر، عینک‌هایی را امتحان کنید که به طور خاص برای حساسیت به نور میگرن رنگی شده‌اند، مانند TheraSpecs یا Axon Optics. این عینک‌های میگرن با یک فیلتر ویژه به نام FL-41 رنگی شده‌اند که به طور خاص برای به حداقل رساندن حساسیت به نور طراحی شده است.
دکتر بردلی کاتز، متخصص اعصاب و چشم و استاد چشم‌پزشکی و اعصاب در دانشگاه یوتا در سالت لیک سیتی، همچنین بنیانگذار Axon Optics است؛ وی در یکی از قسمت‌های پادکست Migraine Again اطلاعاتی در مورد حساسیت به نور میگرن با ما به اشتراک گذاشت:
«صفحات نمایش کامپیوتر یک منبع نور مصنوعی و رشته‌ای هستند که انتشار زیادی در بخش آبی طیف دارند. این نه تنها برای حملات میگرن بد است، بلکه آن نور می‌تواند ریتم عادی روز و شب بدن شما را نیز به هم بزند.
برخی برنامه‌ها به طور خاص برای کاهش انتشار آبی یک صفحه نمایش طراحی شده‌اند، و همچنین فیلترهایی وجود دارند که می‌توانید بخرید و روی صفحه نمایش کامپیوتر خود قرار دهید تا همین تأثیر را داشته باشند. چیزی که من در مورد استفاده از عینک دوست دارم این است که مهم نیست از کدام کامپیوتر یا گوشی استفاده می‌کنید، عینک بدون توجه به منبع نوری که در معرض آن هستید، این کار را انجام می‌دهد.»
یکی دیگر از مزایای عینک‌های نور آبی علاوه بر رفع سردرد ناشی از کار با کامپیوتر، این است که نور آزاردهنده محیط اطراف شما را نیز مسدود می‌کنند، که در جایی که چراغ‌های فلورسنت اداری وجود دارند، مفید است.
به طور مکرر استراحت کنید
تمام بدن و ذهن شما از استراحت‌های کوتاه اما مکرر از زمان زیاد پشت مانیتور سپاسگزار خواهند بود. ابزارهایی مانند BreakTimer می‌توانند به شما کمک کنند تا به یاد داشته باشید در طول روز به عنوان بخشی از خودمراقبتی استراحت کنید.
هر از گاهی ایستادن و حرکت کردن مقداری از فشار روی شانه‌ها و گردن شما را برمی‌دارد و به عضلات اجازه کشش می‌دهد. به عنوان جایگزین، در اینجا چند حرکت کششی سریع و تمرین برای درد گردن از پیتر نگوین، یک فیزیوتراپیست برای MovementX در کاستا مسا، کالیفرنیا، که با مدیریت میگرن و سردرد آشنا است، آورده شده است.
استراحت‌ها برای کاهش خطر ابتلا به سردرد ناشی از کامپیوتر نیز ضروری هستند. تمرین استراحت 20-20-20 را امتحان کنید: هر 20 دقیقه، به چیزی در فاصله 20 فوتی (حدود 6 متری) به مدت 20 ثانیه نگاه کنید.
لحظه‌ای وقت بگذارید تا مقداری آب بنوشید، یک میان‌وعده پر پروتئین بخورید، چند نفس عمیق بکشید و گرفتگی‌های بدن خود را کشش دهید. استراحت‌های مکرر بدن و مغز شما را تازه می‌کند، گردش خون شما را در جریان نگه می‌دارد و مناطق تنشی را که هنگام کار ایجاد می‌شود، تسکین می‌دهد.
چشمان خود را معاینه کنید.
حتی اگر فکر می‌کنید بینایی شما 20/20 است، معاینات منظم چشم ایده خوبی است. اگر از قبل از عینک یا لنز استفاده می‌کنید، معاینه چشم اطمینان حاصل می‌کند که نسخه شما به‌روز است. چشمان شما ممکن است با گذشت زمان تغییر کنند. مطمئن شوید که به اپتومتریست خود بگویید که با کامپیوتر کار می‌کنید و میگرن دارید.
طبق گفته گروه غیرانتفاعی Vision Council، «تنها 20.5% از مردم گزارش می‌دهند که معاینه سالانه چشم داشته‌اند و در مورد استفاده از دستگاه دیجیتال خود با ارائه‌دهنده خدمات درمانی چشم خود صحبت کرده‌اند. Vision Council به افراد و فرزندانشان توصیه می‌کند که از ارائه‌دهنده خدمات درمانی چشم بازدید کنند تا در مورد عادات دیجیتالی خود و راه‌حل‌های موجود برای تسکین علائم خستگی چشم دیجیتال صحبت کنند.»
صفحه نمایش خود را تمیز نگه دارید
از یک پارچه میکرو مخصوص مانیتور استفاده کنید تا به آرامی صفحه نمایش کامپیوتر خود را از گرد و غبار، موی حیوانات خانگی و لکه‌ها پاک کنید. گرد و غبار وضوح صفحه را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود چشمان شما بیشتر از آنچه باید کار کنند. اگر عینک می‌زنید، آن را نیز پاک کنید.
اگر دچار سردرد یا حمله میگرن شدید، چه کاری باید انجام دهید؟
در ادامه مراقبت‌هایی را برای رفع سردرد ناشی از کار با کامپیوتر و حمله میگرنی بررسی خواهیم کرد.
گزینه‌های درمانی خود را بشناسید
داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) معمولاً اولین رویکرد برای سردرد تنشی هستند، اما گزینه‌های دیگری نیز وجود دارد. طیف گسترده‌ای از درمان‌های حاد و پیشگیرانه برای میگرن، علاوه بر درمان‌های طبیعی که می‌توانند کمک کنند، وجود دارد. مطمئن شوید که با پزشک خود در مورد تشخیص خاص خود و اینکه چه درمانی برای شما مناسب است صحبت کنید؛ حتی داروهای بدون نسخه نیز باید با یک ارائه‌دهنده خدمات درمانی مورد بحث قرار گیرند تا از ایمنی آن‌ها برای شما اطمینان حاصل شود.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید
اگر سردردهای کامپیوتر یا حملات میگرن شما به خوبی مدیریت نمی‌شوند (به عنوان مثال، مداخلات کمکی نمی‌کنند) یا بیش از چهار بار در ماه رخ می‌دهند، با پزشک خود صحبت کنید تا بهترین گزینه‌ها را برای شما پیدا کنید.
خرید انواع صندلی گیمینگ و ارگونومیک
نتیجه‌گیری
حساسیت به نور یک ناکامی بسیار رایج زندگی با میگرن است و نور صفحه نمایش و سردردها با هم ارتباط دارند. چه بخواهیم چه نخواهیم، صفحه نمایش‌های دیجیتال بخشی از زندگی روزمره ما هستند. اما در این مقاله 10 راهکار برای رفع سردرد ناشی از کار با کامپیوتر آوردیم تا بتوانید بهره‌وری بیشتر داشته باشید.
کاهش فشار چشم کلید به حداقل رساندن تأثیر نور مضر صفحه نمایش بر مغز ما است. وضعیت بدنی خوب، نورپردازی مناسب و استراحت‌های مکرر برای آرام نگه داشتن چشم‌ها و پربار بودن روز شما ضروری است.
ارگونومی و عینک‌های کامپیوتر ممکن است هیجان‌انگیز نباشند، اما برای داشتن حملات میگرن کمتر، ارزشش را دارند.
نظرات کاربران